چگونه اضطراب و ترس از امتحان را در دانش آموزان کاهش دهیم؟

دانش آموزانی که از امتحان می ترسند، معمولاً با ارزشهای خود مورد قضاوت قرار می گیرند و بر اساس شکست های واقعی که در اثر ترس به وجود می آیند باعث می شوند همواره ترس ازامتحان، تجربه بی هوشی و حس حقارت را در آنها شکل بدهد . این مسئله همان چیزی است که به مفهوم دور باطل ، نتایج امتحانات را بدتر ازقبل می کند .

مربیان ،والدین و ....می توانند از راههای زیر به نوجوان برای تسلط بر " ترس از امتحان" کمک کنند:

• از حس عزت نفس دانش آموز حمایت کنید؛ حسی که دائماً بر بازده تحصیلی او متکی نباشد؛به گونه ای که حتی در موارد نتایج امتحانی بد هم باقی بماند.
• این حس را به او منتقل کنید که او را مستقل و جدای از نتایج امتحانی اش دوست دارید؛ اگرچه انتظارنمره های خوب و مثبت نیز از او دارید .
• نوجوان باید در موقعیتهای عملکردی و امتحانی، تواناییها و نقاط قوت خود را مجسم کند . او باید نسبت به این مسئله آگاهی داشته باشد که جدای ازنمرات مورد انتظار امتحانی اش ، در حال حاضر چه هست و چه می تواند بکند.
• بهتر است نوجوان کمی پیش از شروع امتحان ابداً مطالعه نکند، چون این کار فقط ترس و هیجان او را تشدید می نماید و با افزایش ترشح هورمونهای مربوط به استرس،انتقال دانسته های فرد ازحافظه بلند مدت دچار مشکل می گردد.
• نباید از فرد درخواست کارآیی بی عیب و نقص داشت چون این کار در زمان امتحان فقط فشارروانی را افزایش می دهد . بهتر آن است که نه واکنش های جسمانی مربوط به ترس سرکوب شوند و نه برای کسب نمرات خوب - به عنوان عامل ایجاد تعادل برای عملکرد بدی که فرد تا کنون داشته است- تلاش شود.
• این نگرش را به نوجوان منتقل کنید که واکنش های جسمانی ترس، علائم مثبتی جهت آمادگی برای موفقیتها و عملکرد بالای شخص خواهند بود .
• این موضوع را روشن کنید که علائم مربوط به ترس را که در زمان امتحان و یا زمان آمادگی برای امتحان ایجاد میشوند باید پذیرفت و نباید آنها را سرکوب کرد .
• نوجوان باید کاملاً روی تکالیف تمرکز کند.او نباید بر روی علائم جسمانی،عملکرد گذشته و یا شکست های احتمالی آینده تمرکز داشته باشد .
• فرد مبتلا باید ازطریق " گفت و گوی درونی " بتواند دقت و توجه خود را بر روی تکالیفش افزایش دهد .او باید در درونش با خود به گفت و گو بنشیند و پیشاپیش با خود بگوید که الان چه می کند و به عنوان قدم بعدی چه باید انجام دهد .
• در صورتی که علائم جسمانی ترس به طور غیر قابل تحملی شدت گرفت ،بهتر است تمرینات تمدد اعصاب به کار گرفته شوند . راحت ترین و موثرترین تمرینات تمدد اعصاب، روشهای تنفسی هستند . نوجوان باید روی تنفس خود که موقع ترس مرتباً تغییر می کند، تمرکز نماید . او باید توجهش را به یک بازدم طولانی معطوف کند؛ چیزی که سریعاً باعث آرامش و تمدد اعصاب می شود .اگر مدت زمان بازدم فرد ۲ تا ۳ برابر طولانی تر از زمان دم او باشد، این حالت برایش آرامش می آورد . فرد برای ایجاد یک بازدم طولانی می تواند پیش خود مجسم کند که با لبهای کمی باز یک قاشق سوپ داغ را برای مدتی طولانی فوت می کند و سرانجام عمل دم که باید کاملاً از راه بینی صورت گیرد.
• روش " گفتگوی درونی" را برای امتحانات شفاهی و کتبی همراه با دانش آموز تجزیه و تحلیل کنید . اغلب اوقات " گفتگوی منفی با خود" ترس از امتحان را تشدید می کند؛ مثل :" من هرگز از پس این امتحان بر نمی آیم" ، " حتماً دیگران بهتر از من عمل می کنند".
• پشت سر گذاشتن و غلبه نمودن بر امتحانات شفاهی و کتبی را در قالب تمرینات ذهنی،با نوجوان تمرین کنید.او باید پیش چشمانش همه چیز را مانند یک فیلم با حرکت آهسته به تصویر بکشد، همچنین واکنش های احتمالی به ترس و سرانجام نتیجه خیلی خوب امتحان را نیز تصور کند.
• تا آنجا که ممکن است دانش آموزباید سر کلاس درس داوطلبانه سخن بگوید و همچنین برای صحبت کردندر ملاعام تمرین کند و بدین وسیله مورد توجه دیگران قرار گیرد. سخن گفتن او باید بلند و به طور واضح باشد . او با این روش بر روی تواناییهایش تکیه می کند و از شر این گونه فشارها راحت می شود که " فقط مجاز است چیزی را به زبان بیاورد که %۱۰۰ درست است". مهم آن است که او باید کاملاً بلند و واضح صحبت کند.
• در صورتی که دانش آموز در هنگام امتحان شفاهی گرفتار ترس و احساس فلجی و بیچارگی شود باید با آرامش زیاد ابتدا پرسش ممتحن را پیش خود تکرار کند . او با این روش برای یک بار هم که شده چیزی را به زبان آورده است . او وقتی سخنان خویش را بشنود این آمادگی را می یابد که می تواند بر ترسش غلبه کند.
• نوجوان در امتحان کتبی هم ابتدا باید فوراً چیزی را در دفترش بنویسد و یا ترسیم کند تا این حس در او ایجاد شود که کاری کرده است .
• نوجوان باید پس ازپشت سرگذاشتن هریک از امتحانات، جایزه ای را برای خودش در نظر بگیرد؛ مثلاً یک سی دی، کتاب، رفتن به سینماو....او باید برای شرکت در امتحان هم به خودش پاداش دهد؛حتی وقتی نتیجه امتحانی منفی شده باشد نباید خودش را تحقیر کند و باید خودش را برای امتحان بعدی به شیوه مثبتی آماده سازد.
• نوجوان باید هنگام آمادگی برای امتحان توانایی تحمل فشار را در خود افزایش دهد. از این رو مناسب است که در حین یادگیری از همه چیزهایی که مسیر فکری او را منحرف می سازد مانند خوردن، نوشیدن یا گوش دادن به موسیقی صرف نظر کند.